Comment faire des légumes farcis sans viande ?

Avec des protéines de soja texturées, c'est ma sœur qui m'a fait découvrir ce produit. Il permet un apport en protéines sans forcément manger de la viande. Je vous montre à quoi ça ressemble, ici se sont des protéines de soja fines mais il en existe des grosses qui permettent de réaliser d'autres plats comme des brochettes par exemple. J'ai eu l'occasion d'en déguster dans un restaurant végétarien et j'ai adoré.

Vous trouverez les protéines de soja dans les magasins diététiques ou dans les rayons bio bien achalandés des supermarchés.

Le plat que je vous propose aujourd'hui est absolument sans graisse d'aucune sorte, ce qui est intéressant pour les personnes qui font attention à leur ligne.

J'ai mis au fond de mon plat à gratin  un peu de millet pour absorber l'eau des légumes ce qui fait que ce plat est complet : légumes, protéines et céréales.

Le verdict après dégustation :

  • ma fille a préféré les légumes farcis de cette façon
  • mon mari n'a pas vu la différence jusqu'à ce que je lui dise qu'il n'y avait pas de viande.
  • et personnellement j'ai aimé même s'il manque ce petit goût particulier qu'apporte le gras de la viande.
Cela dit, si vous testez, il est nécessaire de bien assaisonner la farce quitte à rajouter les épices de votre choix.
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Recette pour  4 personnes
Ingrédients :
  • 4 tomates moyennes
  • 1 belle courgette
  • 60 g de protéines de soja texturées
  • 1 gros oignon
  • 2 gousses d'ail
  • 2 cs de panure
  • 1 œuf
  • 1 petit bouquet de persil plat
  • 1 cs de sauce soja ou du maggi
  • herbes de Provence 
  • sel et poivre
Préparation :
  1. Versez les protéines de soja dans un récipient hermétique, recouvrez largement d'eau bouillante et couvrez avec le couvercle. Laissez gonfler pendant 6 minutes puis égouttez et laissez refroidir.
  2. Coupez la partie supérieure des tomates et creusez les avec une petite cuillère.  Épluchez la courgette (une bande sur deux) et coupez la en 4 tronçons, creusez les également en laissant un fond. Salez l'intérieur des légumes. 
  3. Versez la sauce soja sur les protéines, mélangez. Hachez ensemble l'oignon, l'ail restant et le persil, ajoutez les aux protéines de soja ainsi que l’œuf et la panure. Salez et poivrez et mélangez à nouveau puis farcissez les légumes
  4. Mixez ensemble ce que vous avez retiré des légumes (tomates et courgette) avec une gousse d'ail. Salez, poivrez et ajoutez le millet et un peu d'herbes de Provence puis versez dans le plat de cuisson (un plat avec couvercle). Placez par dessus les tomates et les tronçons de courgettes farcis, couvrez et enfournez à 200° pendant 45 minutes. Enlevez le couvercle pour le dernier quart d'heure de cuisson pour que les légumes gratinent un peu.